عنوان راهکارهای کنترل استرس برای دانش آموزان کلید واژه ای آشناست. چون این موضوع یکی از دغدغه های دانش آموزان و در بین داوطلبان کنکوری پدیده ای رایج است. گاها میتوان با انجام برخی فعالیت ها از پیشروی استرس جلوگیری کرد و مانع از حد شدن آن و دوره درمان او شد. راهکارهای کنترل استرس برای دانش آموزان عنوان کلی از فعالیت های است که میتواند به کمک خیلی از دانش آموزان بیاید.
دپارتمان مشاوره حرف آخر متشکل از دانشجویان و مربیان آموزشی همواره در تلاش هستند تا راهکارهای مناسبی جهت کنترل استرس دانش آموزان و داوطلبان کنکوری ارائه شود. این راهکارها کمک میکند تا با حداقل زمان و هزینه بتوانید نتیجه مطلوب را کسب کنید.
بیشتر دانش آموزان مقادیر قابل توجهی استرس را تجربه می کنند که می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت، شادی، روابط و نمرات تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، یک مطالعه توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA) نشان میدهدکه نوجوانان سطوح استرس را مشابه بزرگسالان تجربه میکنند. این بدان معناست که نوجوانان سطوح قابل توجهی از استرس مزمن را تجربه می کنند و احساس می کنند سطح استرس آنها به طور کلی از توانایی آنها برای مقابله موثر بیشتر است. تقریباً 30٪ گزارش می دهند که به دلیل آن احساس غمگینی، افسردگی یا غمگینی می کنند.
استرس همچنین می تواند بر رفتارهای مرتبط با سلامتی تأثیر بگذارد. دانش آموزانی که استرس دارند بیشتر در معرض مشکلات ناشی از اختلال در خواب، رژیم غذایی نامناسب و عدم ورزش هستند.
علل شایع استرس دانش آموزان
مطالعه دیگری نشان داد که بیشتر استرس دانش‌آموزان دبیرستانی از مدرسه و فعالیت‌ها سرچشمه می‌گیرد و این استرس مزمن میتواند تا سال‌های دانشگاه ادامه داشته باشد و منجر به عدم مشارکت تحصیلی و مشکلات سلامت روان شود.
منابع رایج استرس دانش آموزان عبارتند از:
مدرسه
تکالیف مدرسه
فعالیت های فوق برنامه
چالش های اجتماعی
انتقال (به عنوان مثال، فارغ التحصیلی، مهاجرت ، زندگی مستقل)
روابط
فشار برای موفقیت
کار شدید
راهکارهای کنترل استرس برای دانش آموزان
دانش‌آموزان دبیرستانی با گذراندن دوره‌های چالش‌برانگیز، جمع‌آوری برنامه‌های فوق‌برنامه چشمگیر، مطالعه و آزمون‌های تعیین‌شده در دانشگاه و تصمیم‌گیری در مورد برنامه‌های مهم و تغییردهنده زندگی برای آینده خود، با رقابت شدید مواجه می‌شوند. در عین حال، آنها باید چالش‌های اجتماعی ذاتی تجربه دبیرستان را مدیریت کنند.
اگر دانش آموزان تصمیم به حضور در دانشگاه بگیرند، این استرس ادامه می یابد. استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، اما تحقیقات نشان داده است که افزایش استرس‌های روزانه، جوانان در سن دانشگاه را در معرض خطر بیشتری نسبت به سایر گروه‌های سنی برای استرس قرار میدهد.
پیدا کردن دوستان جدید، تحمل حجم کاری چالش برانگیز، احساس فشار برای موفقیت، بدون حمایت والدین، و غلبه بر استرس های زندگی مستقل تر، همگی چالش های دیگری هستند که این انتقال را دشوارتر می کنند. روابط عاشقانه همیشه یک لایه اضافی از استرس بالقوه اضافه می کند.
دانش آموزان اغلب تشخیص می دهند که نیاز به کاهش استرس دارند. با این حال، همه فعالیت ها و مسئولیت هایی که برنامه دانش آموز را پر می کند، گاهی اوقات پیدا کردن زمان برای آزمایش داروهای کاهش دهنده استرس جدید برای کمک به از بین بردن استرس را دشوار می کند.
این مقاله به برخی از گزینه‌هایی می‌پردازد که می‌توانند به دانش‌آموزان استرس‌دیده کمک کنند. این گزینه ها نسبتا آسان، سریع و مرتبط با زندگی دانش آموز و انواع استرس هستند.
به اندازه کافی خوابیدن( نه کم نه زیاد)
دانش‌آموزان، با برنامه‌های فشرده‌شان، به خاطر کمبود خواب معروف هستند. متأسفانه، کار در یک وضعیت کم خواب شما را در یک نقطه ضعف مشخص قرار می دهد. باعث کاهش بهره وری میشود، میران یادگیری را کاهش مدهید و حتی سایر فعالیت های دیگر خارج از مطالعه و مدرسه را نیز تحت تاثیر قرار میدهد.
تحقیقات نشان می دهد که محرومیت از خواب و خواب آلودگی در طول روز نیز با اختلال خلق و خو، خطر بالاتر تصادفات رانندگی، معدل پایین تر، یادگیری بدتر و خطر بالاتر شکست تحصیلی مرتبط است. برنامه خواب خود را نادیده نگیرید. حداقل 8 ساعت در شبانه روز داشته باشید و در صورت نیاز چرت بزنید.
تصویرسازی هدایت‌شده
تصویرسازی هدایت‌شده همچنین میتواند ابزار مفید و مؤثری برای کمک به دانش‌آموزان استرس‌زا برای مقابله با استرس‌های تحصیلی، اجتماعی و سایر عوامل باشد. تجسم ها می توانند به شما کمک کنند آرام شوید، از چیزی که به شما استرس می دهد جدا شوید و پاسخ استرس بدنتان را کاهش دهید.
میتوانید با نشستن در مکانی آرام و راحت، بستن چشم‌ها و تصور صحنه‌ای آرام، از تصاویر هدایت‌شده برای آرامش بدن خود استفاده کنید. چند دقیقه ای را به استراحت بگذرانید زیرا از حفظ ذهنی تصویر آرام خود لذت می برید.
اگر برای تجسم صحنه و القای واکنش آرامش‌بخش به کمک بیشتری نیاز دارید، یک برنامه تصویرسازی هدایت‌شده را امتحان کنید. تحقیقات نشان می دهد که چنین ابزارهایی ممکن است راهی مقرون به صرفه و راحت برای کاهش استرس باشند.
به طور منظم ورزش کنید
یکی از سالم‌ترین راه‌ها برای کاهش استرس، ورزش منظم است. تحقیقات نشان داده است که دانش‌آموزانی که در فعالیت بدنی منظم شرکت میکنند، سطوح پایین‌تری از استرس درک شده را گزارش میکنند. در حالی که این دانش‌آموزان هنوز با فشارهای اجتماعی، تحصیلی و زندگی مشابه همسالان کم‌فعال خود دست و پنجه نرم میکنند، این چالش‌ها استرس کمتری دارند و مدیریت آنها آسان‌تر است.
پیدا کردن زمان برای ورزش ممکن است یک چالش باشد، اما استراتژی‌هایی وجود دارد که میتوانید از آنها برای اضافه کردن فعالیت بدنی بیشتر به روز خود استفاده کنید. برخی از ایده هایی که ممکن است امتحان کنید عبارتند از:
انجام یوگا در صبح
پیاده روی یا دوچرخه سواری تا کلاس
بررسی آزمایشات با یک دوست هنگام راه رفتن روی تردمیل در باشگاه
شرکت در یک کلاس ورزشی انتخابی با تمرکز بر ورزش های اوقات فراغت یا ورزش
پیوستن به یک ورزش درون مدرسه ای
پیاده روی های فردی و دوستانه
خلاصه ورزش می تواند در برابر اثرات منفی استرس دانش آموز کمک کند. شروع از هم اکنون و انجام تمرینات ورزشی منظم در طول زندگی می تواند به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید و از زندگی خود لذت بیشتری ببرید.
نفس های آرام بخش بگیرید
وقتی بدن شما پاسخ استرس را تجربه می کند، اغلب آنقدر که می توانید واضح فکر نمی کنید. همچنین احتمالاً به درستی نفس نمی‌کشید. ممکن است نفس های کوتاه و کم عمق بکشید. هنگامی که شما به طور نامناسب تنفس می کنید، باعث اختلال در تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن شما می شود.
مطالعات نشان می‌دهند که این عدم تعادل میتواند به علائم فیزیکی مختلفی از جمله افزایش اضطراب، خستگی، استرس، مشکلات عاطفی و حملات پانیک کمک کند. یک راه سریع برای آرام کردن تمرینات تنفسی است . اینها را می توان تقریباً در هر مکانی انجام داد تا در چند دقیقه استرس را از بین ببرد.
از آنجایی که تمرینات تنفسی سریع عمل می کنند، روشی عالی برای مقابله با لحظات استرس حاد مانند درست قبل از امتحان یا ارائه هستند. اما آنها همچنین می توانند به مدیریت استرس طولانی مدت مانند برخورد با روابط، کار یا مشکلات مالی کمک کنند. با تمرینات تنفسی به سرعت استرس را تبخیر کنید
تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)
یکی دیگر از داروهای تسکین دهنده استرس که می تواند در طول آزمایشات، قبل از خواب، یا در مواقع دیگری که استرس شما را زخمی می کند استفاده شود، آرام سازی پیشرونده عضلانی ( PMR ) است.
این تکنیک شامل کشش و شل کردن تمام عضلات تا زمانی است که بدن کاملاً آرام شود. با تمرین می توانید یاد بگیرید که در عرض چند ثانیه استرس را از بدن خود خارج کنید. 9 این می تواند به ویژه برای دانش آموزان مفید باشد، زیرا می تواند برای کمک به تلاش های آرام سازی قبل از خواب برای خواب عمیق تر سازگار شود.
هنگامی که فرد یاد می گیرد چگونه از PMR به طور موثر استفاده کند، می تواند راهی سریع و مفید برای ایجاد آرامش در هر موقعیت استرس زا باشد، مانند حملات هراس لحظه ای قبل از سخنرانی یا امتحان، برخورد با اختلاف نظر با هم اتاقی خود، یا آماده شدن برای بحث. مشکل با مشاور تحصیلی شما
به موسیقی گوش دهید
یک تسکین دهنده استرس راحت که فواید شناختی زیادی را نیز نشان داده است، موسیقی می تواند به کاهش استرس کمک کند و بسته به آنچه در لحظه نیاز دارید، خود را آرام کند یا ذهن شما را تحریک کند.
تحقیقات نشان داده است که پخش موسیقی شاد می تواند سرعت پردازش و حافظه را بهبود بخشد. دانش آموزان تحت استرس ممکن است متوجه شوند که گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می تواند به آرامش بدن و ذهن کمک کند. یک مطالعه نشان داد که دانش‌آموزانی که به صداهای موسیقی آرامش‌بخش گوش می‌دادند، پس از یک موقعیت استرس‌زا سریع‌تر بهبود پیدا کردند.
دانش‌آموزان می‌توانند با نواختن موسیقی کلاسیک در حین مطالعه، نواختن موسیقی شاد برای “بیدار شدن” ذهنی یا استراحت با کمک ملودی‌های آرام مورد علاقه‌شان از مزایای موسیقی بهره ببرند.
شبکه پشتیبانی خود را بسازید
داشتن حمایت عاطفی می تواند به ایجاد یک بافر محافظ در برابر استرس کمک کند. متأسفانه، روابط بین فردی نیز گاهی اوقات می تواند منبع اضطراب برای دانش آموزان باشد. تغییر در دوستی ها، جدایی های عاشقانه و تغییر زندگی مانند رفتن به دانشگاه می تواند آشفتگی و استرس قابل توجهی را برای دانشجویان ایجاد کند.
یکی از راه‌های مبارزه با احساس تنهایی و اطمینان از اینکه افرادی را دارید که در مواقع ضروری به آنها تکیه کنید، گسترش شبکه پشتیبانی و تقویت روابط خود است. به دنبال فرصت هایی برای ملاقات با افراد جدید باشید، خواه شامل پیوستن به گروه های مطالعاتی یا شرکت در سایر فعالیت های دانشگاهی، اجتماعی و اوقات فراغت باشد.
به یاد داشته باشید که انواع مختلف روابط انواع مختلفی از پشتیبانی را ارائه می دهند . روابط شما با معلمان، مشاوران و مربیان می تواند منبع عالی اطلاعات و منابعی باشد که ممکن است از نظر تحصیلی به شما کمک کند. روابط با دوستان می تواند حمایت عاطفی و عملی باشد.
خلاصه گسترش دایره اجتماعی شما می تواند با استرس دانش آموزان در جبهه های مختلف مبارزه کند و اطمینان حاصل کند که آنچه برای موفقیت نیاز دارید را دارید.
یک رژیم غذایی سالم داشته باشید
ممکن است متوجه آن نباشید، اما رژیم غذایی شما می تواند قدرت مغز شما را تقویت کند یا انرژی ذهنی شما را کاهش دهد. همچنین می تواند شما را نسبت به استرس زندگی خود واکنش نشان دهد. در نتیجه، ممکن است متوجه شوید که به سراغ تنقلات پرشکر و پرچرب می روید تا احساس آرامش موقتی ایجاد کنید.
یک رژیم غذایی سالم می تواند از راه های مختلفی به مبارزه با استرس کمک کند. بهبود رژیم غذایی می تواند شما را از تجربه نوسانات خلقی مرتبط با رژیم غذایی، سبکی سر و موارد دیگر دور نگه دارد.
متأسفانه دانش آموزان اغلب مستعد عادات غذایی ضعیف هستند. احساس استرس می تواند پایبندی به یک رژیم غذایی سالم را سخت تر کند، اما نگرانی های دیگری مانند امور مالی، دسترسی به امکانات آشپزی و زمان برای تهیه وعده های غذایی سالم می تواند آن را برای دانش آموزان چالش برانگیزتر کند.
برخی از تاکتیک هایی که می توانند به دانش آموزان در انتخاب سالم کمک کنند عبارتند از:
خوردن منظم
حمل یک بطری آب به کلاس
میان وعده های سالم مانند میوه ها و آجیل ها را در دسترس داشته باشید
محدود کردن مصرف کافئین، نیکوتین و الکل
راه هایی برای به حداقل رساندن استرس بیابید
یکی از راه‌های بهبود توانایی‌تان در مدیریت استرس دانش‌آموزی این است که به دنبال راه‌هایی باشید که استرس را به طور کلی از زندگی خود حذف کنید. چیزهایی که استرس یا اضطراب را وارد زندگی شما می کنند را ارزیابی کنید. آیا آنها ضروری هستند؟ آیا آنها مزایای بیشتری نسبت به ضرری که بر سلامت روان شما وارد می کنند را ارائه می دهند؟ اگر پاسخ منفی است، گاهی اوقات بهترین گزینه این است که آنها را به طور کامل کنار بگذارید.
این ممکن است به معنای حذف برخی از فعالیت های فوق برنامه از برنامه شما باشد. ممکن است به معنای محدود کردن استفاده شما از رسانه های اجتماعی باشد. یا ممکن است به معنای یادگیری نه گفتن به درخواست‌های زمان، انرژی و منابع باشد.
در حالی که ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد، یادگیری اینکه چگونه خود و سلامت روانی خود را در اولویت قرار دهید گام مهمی در جهت کاهش استرس است.
ذهن خود آگاهی را امتحان کنید
وقتی متوجه شدید که با استرس روبرو هستید – چه به دلیل تحصیلات، روابط، فشارهای مالی یا چالش‌های اجتماعی باشد – آگاهی بیشتر از احساس خود در لحظه ممکن است به شما کمک کند که به طور مؤثرتری پاسخ دهید.
ذهن خودآگاهی شامل آگاهی بیشتر از لحظه حال است. به جای قضاوت کردن، واکنش نشان دادن یا اجتناب از مشکلات، هدف تمرکز بر زمان حال، آگاهی بیشتر از احساس خود، مشاهده واکنش های خود و پذیرش این احساسات بدون قضاوت در مورد آنها است.
تحقیقات نشان می دهد که شیوه های مدیریت استرس مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند ابزار مفیدی برای کاهش استرس دانش آموزان باشد. چنین راهکارهایی ممکن است به کاهش احساس اضطراب و افسردگی نیز کمک کند.
نتیجه گیری – راهکارهای کنترل استرس برای دانش آموزان
مهم است که به یاد داشته باشید که استرس برای همه یکسان نیست. تشخیص اینکه چه چیزی برای شما کار می کند ممکن است به آزمون و خطا نیاز داشته باشد. یک شروع خوب این است که اطمینان حاصل کنید که از نظر فیزیکی و عاطفی از خود مراقبت می کنید و استراتژی های مختلف کاهش استرس را آزمایش می کنید تا بفهمید چه چیزی برای کمک به احساس استرس کمتر به شما کمک می کند.
اگر استرس و اضطراب باعث ناراحتی می شود یا عملکرد زندگی روزمره شما را دشوار می کند، مهم است که به دنبال کمک باشید. بسیاری از مدارس منابعی را ارائه می دهند که می تواند کمک کند، از جمله خدمات بهداشت روانی حضوری و آنلاین. ممکن است با صحبت کردن با مشاور مدرسه یا مشاور دانش آموز خود در مورد استرسی که با آن کنار می آیید، شروع کنید. همچنین می توانید با والدین، بزرگسال مورد اعتماد دیگری یا پزشک خود صحبت کنید.
مشاوره رایگان موسسه حرف آخر
در مقاله راهکارهای کنترل استرس برای دانش آموزان مهترین راهکارهای کنترل استرس را ارائه کردیم، برای کسب ازاطلاعات بیشتر و دریافت مشاوره رایگان از دپارتمان مشاوره حرف آخر میتوانید با شماره های زیر تماس حاصل فرماید.
09106620394
09120085450
02166094258