برنامه غذایی کنکوری ها – اهمیت خواب و تغذیه برای کنکور

برنامه غذایی کنکوری ها یکی از مهم ترین و شایع ترین مواردی می باشد که اکثر والدین برای فرزندانشان و همچنین پشتیبان های تحصیلی به کنکوری های تاکید می کنند. اگر تغذیه درست و مناسب نباشد و اگر افراد نتوانند در این دوران یک لایف استایل برای خود داشته باشند دچار مواردی چون اختلال در خواب، مشکل در تمرکز در روز و در هنگام مطالعه ، بیدار شدن از خواب در شب، احساس خستگی داشتن پس از بیداری و مواردی از این قبیل می شوند. علاوه بر مواد گفته شده اگر یک رژیم غذایی مناسبی را برای زمان های مطالعه و آمادگی برای کنکور نداشته باشید با کمبود ترشح سروتونین در مغز مواجه می شوید.

پیشنهاد خرید

زبان انگلیسی هفتم حرف آخر

۳۶۰,۰۰۰ تومان۳۳۶,۰۰۰ تومانخرید کنید

برنامه غذایی کنکوری ها

یک دانش آموز کنکوری قبل از نیاز به کسب اطلاعات و دانش برای پیروزی در کنکور، نیازمند آرامش است. داشتن تمرکز ، تقویت قوای بدنی و جسمی، سلامت و تندرستی، همه  بر عهده ی یک تغذیه مناسب می باشد. چون وقتی خواب و تغذیه ایام کنکور با رژیم غذایی  مناسب فراهم شود، قطعا آمادگی کامل برای شرکت در این آزمون سرنوشت ساز فراهم می شود.

اهمیت برنامه غذایی کنکوری ها

چگونه می توانید با خواب و تغذیه ایام کنکور برای عبور از این مرحله که اغلب استرس زا است، به بهترین شکل آماده شوید؟حجم کار قبل از امتحانات و کنکور اغلب بسیار سنگین است. خواب کافی  و مناسب به تقویت یادگیری و به حافظه سپردن مطالب کمک میکند. بسیاری از کنکوری ها با تفکر اشتباه کم خوابی را ترجیحا بهتر میدانند که این امر مضر و آسیب زا است.

به دلیل کمبود وقت، دانش آموزان کمتر به رژیم غذایی خود توجه می کنند. تمایل زیادی به میان وعده و نوشیدن هر چیزی در طول روز، حتی شب ندارد. یک برنامه غذایی و ریز مغذی با رعایت بهداشت عمومی خوب از زندگی می بایست به دانش آموزان آموزش داده شود. یک برنامه منظم و کامل برای هماهنگی خواب و تغذیه ایام کنکور در اینجا برای شما ارائه می دهیم که برای همه دانش آموزان از کوچک به بزرگ مناسب می باشد.

دستوری برای تنظیم کردن خواب و تغذیه ایام کنکور 

• از خواب که بیدار می شوید یک لیوان آب ولرم به همراه آب لیمو را میل کنید.
• یک تمرین خزشی متقاطع برای هماهنگی مناسب دو نیمکره مغزی بعنوان ورزش انجام دهید.
• برای صبحانه یک تخم مرغ یا دو عدد تخم مرغ به همراه یک واحد میوه و مقداری آجیل یا بادام در حد 10 تا 20 دانه بخورید. اگر تخم مرغ دوست ندارید می توانید 30 گرم گوشت را بجای آن میل کنید.
• نوشیدن چای سبز را در زمان صبح بعد از صبحانه فراموش نکنید. درواقع نوشیدن چای سبز بجای سایر مواد غذایی در طول صبح توصیه می شود. می بایست مرتبا آب بنوشید و حتی استفاده از چای سبز بسیار عالی است.
• بعد از صرف صبحانه نباید دیگر غذایی را میل کنید. چون صبحانه بسیار کافی و کامل بوده است.

تنظیم تغذیه کنکور در وقت ناهار

برای داوطلبان یک برنامه تخصصی و کامل برای تنظیم خواب و تغذیه لازم است. از هیچ گروه مواد غذایی غافل نشوید.

پروتئین ها : گوشت منبع پروتئین است. که در برنامه غذایی داوطلبان باید لحاظ شود و یا اینکه بجای آن ماهی مصرف شود.

سبزیجات : استفاده از گروه سبزیجات همانند کلم بروکلی، سبزی خوردن، کاهو، هویچ، خیار و همچنین می توانید سالاد بدون سس را بین 200 تا 250 گرم برای وعده ناهار در نظر بگیرید.

نشاسته : قرار دادن نشاسته بدون گلوتن که در حبوبات همچون نخود، عدس، لوبیا، سیب زمینی و برنج قهواه ای وجود دارد نیز در وعده ی ناها وجود داشته باشد.

مایعات : نوشیدنی در وعده ناهار آب ساده باید باشد.

 وجود روغن همانند روغن کنجد یا زیتون در کنار سالاد به اندازه دو قاشق غذاخوری باشد.

استفاده از دسر بعد از وعده ناهر توصیه نمی شود ولی اگر 5 گرم شکلات تلخ 70 درصدی باشد مانعی ندارد.

میان وعده بین زمان ناهار و شام

اسنک + یک مشت آجیل به همراه میوه های فصل و 20 گرم شکلات تلخ باشد.

نوشیدنی مناسب برای بعد از میان وعده چای سبز توصیه می شود.

شام در برنامه رژیم غذایی امتحانات و کنکور

– گوشت های سفید و همه محصولاتی که از دریا می آیند، غنی از پروتئین بدون چربی و چربی خوب (حدود 120 تا 150 گرم) را ترجیح دهید. 3 بار در هفته ماهی چرب غنی از امگا 3

– سبزیجات و سالادها (150 تا 200 گرم)

– نشاسته ها مانند سیب زمینی یا برنج که می توانید سالاد هم جایگزین آن کنید.

نکته بسیار مهم :

رابطه ی خواب و تغذیه در ایام کنکور

دو هرمونی که وظیفه ی عملی کردن یک خواب با کیفیت را دارند ملاتونین و سروتونین می باشد. این دو هرمون از تریپتوفان نتیجه می شوند و در رژیم غذایی که غنی از تریپتوفان باشد خواب را به میزان قابل توجهی تحت تاثیر قرار خواهد داد. یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد و پروتئین کم غلظت تریپتوفان را افزایش داده و کیفیت خواب را با تبدیل شدن به سروتونین و ملاتونین بالاتر می برد.

برعکس ، اگر یک وعده غذایی که بیش از حد پروتئین دارد مصرف شود می تواند در خواب بی خوابی ایجاد کند. دلیل آن این است که می تواند باعث افزایش سطح تیروزین در خون شود.  اسید آمینه ای که برای ساخت دوپامین استفاده می شود. این انتقال دهنده عصبی با فعالیت حرکتی و پرخاشگری همراه است.

برای تقویت خواب و تغذیه ایام کنکور، توصیه می شود مواد غذایی خاص همراه با وعده عصر بخورید. غذاهای غنی از تریپتوفان ، روی ، منیزیم تأثیر بسیار مثبتی بر کیفیت خواب دارند. همچنین از کمبود سروتونین که یکی از دلایل اصلی اختلال در خواب است ، جلوگیری کنند.

نخوردن وعده های غذایی

هر وعده غذایی فرصتی است تا بدن و مغز شما انرژی لازم را برای کنار آمدن بهتر با مشکلات سخت خود فراهم کند. بنابراین، کنار گذاشتن یکی از این موارد این است که خودتان را از داشتن عملکرد خوب در آزمون کنکور سراسری محروم کنید. حیف است که با کنار گذاشتن وعده های غذایی و بی اهمیت بودن به خواب و تغذیه ایام کنکور ، در دو یا حتی سه سال آماده سازی “عادلانه” کارشکنی کنید.

عدم نوشیدن آب کافی

همانطور که می دانید، بیشتر قسمت های بدن و مغز ما از آب تشکیل شده است (تقریباً 80٪ مخصوصاً برای مغز). اگر به خود بگویید که به دلیل تشنگی ، به اندازه کافی آب می نوشید، اشتباه می کنید. وقتی تشنگی دارید، دیگر کم آبی شده اید. علائم این کم آبی بدن به عنوان مثال تب یا سردرد است. داشتن این علائم هنگام نوشتن و یا تمرکز بر روی یک تمرین احتمالی لزوماً خوشایند نیست. و می تواند شما را از انجام بهترین عملکرد باز دارد. مقادیر مطلوب آب برای نوشیدن را در زیر مشاهده خواهیم کرد.

نتیجه گیری

برای خواب و مغز، انسجام قلب (روشی که به شما می آموزد کنترل تنفس خود را برای تنظیم استرس و اضطراب انجام دهید) روزانه توصیه می شود. در کنار یک برنامه ی قوی برای خواب و تغذیه ایام کنکور توصیه می کنم. موسیقی آرامش بخش، غنی از امواج دلتا یا تتا را ترکیب کنید و با هدفون گوش دهید. اگر رابطه ی تغذیه و خواب را با ایام کنکور تنظیم کنید حتما در امتحانات و آزمون سراسری عملکرد بهتر و قوی تری خواهید داشت و پیروز میدان کنکور خواهید شد.

ارتباط با ما

برای کسب مشاوره و ارتباط با مشاورین ارشد حرف آخر میتوانید با شماره های 09120085450 و 09106620394 تماس حاصل فرماید.

خرید بسته آموزشی مقطع راهنمایی و کنکور

ثبت نام طرح نخبگان

مشاوره درسی و کنکوری